Rapperen Sean "Diddy" Combs har torsdag undskyldt i et brev til den dommer, som ventes at dømme ham i en sag imod ham om to forhold af prostitution fredag.

Det skriver mediet NBC News og nyhedsbureauet AFP.

- Jeg for vild. Jeg for vild på min rejse. Jeg for vild i stofferne og overfloden. Min undergang udsprang af min egoisme, skriver han ifølge NBC News.

- Jeg beder dig om barmhjertighed i dag - ikke kun for min skyld, men for mine børns skyld. Jeg kan ikke ændre fortiden, men jeg kan ændre fremtiden, lyder det ifølge AFP i brevet.

Brevet er dateret til torsdag, dagen før der ventes at blive afsagt dom i sagen.

Det er 3,5 sider langt og henvender sig til dommeren Arun Subramanian, og i brevet skriver han, at han er dødsensbange for at være væk fra sin familie.

Han lover desuden, at han aldrig vil begå en forbrydelse igen, skriver AFP.

- Det her har været de hårdeste to år i mit liv, og jeg har ingen at bebrejde for min nuværende virkelighed ud over mig selv.

Han beskriver, hvordan hans ophold i et berygtet fængsel i Brooklyn i New York har genfødt ham.

- Fængslet vil enten forandre dig eller dræbe dig - jeg vælger at leve.

Han undskylder desuden til to af sine tidligere kærester - heriblandt sangeren Casandra "Cassie" Ventura, som har vidnet i sagen og fortalt om overfald samt psykisk og seksuel vold.

- Scenen og billeder af mig, der overfalder Cassie, spiller igen og igen i mit hoved dagligt. Jeg mistede bogstaveligt talt forstanden. Jeg tog fuldstændig fejl, da jeg lagde hånd på den kvinde, jeg elskede, siger han.

Den 55-årige Combs kan risikere at få op til 20 års fængsel for de to forhold, som han blev kendt skyldig i i juli.

Combs blev frikendt for de mest alvorlige anklager, som lød et forhold om afpresning og sammensværgelse og to tilfælde af sexhandel.

Han blev dog kendt skyldig i to tilfælde af transport af mandlige prostituerede, der blev fragtet over delstatsgrænser i USA for at deltage i seksuelle aktiviteter med Diddys kærester, mens de var påvirket af stoffer, og mens Diddy selv så på.

Anklagerne har tidligere meldt ud, at de vil gå efter mindst 11 år og tre måneders fængsel i sagen. Hans egne advokater opfordrede i sidste uge dommeren til en fængselsstraf på 14 måneder.

Combs har erklæret sig uskyldig i alle anklager og insisterer på, at den seksuelle aktivitet, som anklagemyndigheden har beskrevet, var frivillig. Han ventes ifølge Reuters også at anke den dom, der falder fredag.

Rapperen blev anholdt i september sidste år. Hvis dommen ender på 14 måneder, som forsvarerne ønsker det, vil rapperen blive løsladt inden årsskiftet, fordi den tid, han allerede har tilbragt som varetægtsfængslet, vil tælle med.

/ritzau/

Rapperen Sean "Diddy" Combs har torsdag undskyldt i et brev til den dommer, som ventes at dømme ham i en sag imod ham om to forhold af prostitution fredag.

Det skriver mediet NBC News og nyhedsbureauet AFP.

- Jeg for vild. Jeg for vild på min rejse. Jeg for vild i stofferne og overfloden. Min undergang udsprang af min egoisme.

- Jeg beder dig om barmhjertighed i dag - ikke kun for min skyld, men for mine børns skyld. Jeg kan ikke ændre fortiden, men jeg kan ændre fremtiden, skriver han ifølge NBC News i brevet.

Brevet er dateret til torsdag, dagen før der ventes at blive afsagt dom i sagen.

Det er 3,5 sider langt og henvender sig til dommeren Arun Subramanian, og i brevet skriver han, at han er dødsensbange for at være væk fra sin familie.

Han lover desuden, at han aldrig vil begå en forbrydelse igen, skriver AFP.

- Det her har været de hårdeste to år i mit liv, og jeg har ingen at bebrejde for min nuværende virkelighed ud over mig selv.

Han beskriver, hvordan hans ophold i et berygtet fængsel i Brooklyn i New York har genfødt ham.

- Fængslet vil enten forandre dig eller dræbe dig - jeg vælger at leve.

Han undskylder desuden til to af sine tidligere kærester - heriblandt sangeren Casandra "Cassie" Ventura, som har vidnet i sagen og fortalt om overfald samt psykisk og seksuel vold.

- Scenen og billeder af mig, der overfalder Cassie, spiller igen og igen i mit hoved dagligt. Jeg mistede bogstaveligt talt forstanden. Jeg tog fuldstændig fejl, da jeg lagde hånd på den kvinde, jeg elskede, siger han.

Den 55-årige Combs kan risikere at få op til 20 års fængsel for de to forhold, som han blev kendt skyldig i i juli.

Combs blev frikendt for de mest alvorlige anklager, som lød et forhold om afpresning og sammensværgelse og to tilfælde af sexhandel.

Han blev dog kendt skyldig i to tilfælde af transport af mandlige prostituerede, der blev fragtet over delstatsgrænser i USA for at deltage i seksuelle aktiviteter med Diddys kærester, mens de var påvirket af stoffer, og mens Diddy selv så på.

Anklagerne har tidligere meldt ud, at de vil gå efter mindst 11 år og tre måneders fængsel i sagen. Hans egne advokater opfordrede i sidste uge dommeren til en fængselsstraf på 14 måneder.

Combs har erklæret sig uskyldig i alle anklager og insisterer på, at den seksuelle aktivitet, som anklagemyndigheden har beskrevet, var frivillig. Han ventes ifølge Reuters også at anke den dom, der falder fredag.

Rapperen blev anholdt i september sidste år. Hvis dommen ender på 14 måneder, som forsvarerne ønsker det, vil rapperen blive løsladt inden årsskiftet, fordi den tid, han allerede har tilbragt som varetægtsfængslet, vil tælle med.

/ritzau/

* Pace er den tid, det tager dig at tilbagelægge én kilometer. Jo lavere tid, jo hurtigere pace.

* Sæt realistiske mål. Hold styr på din nuværende pace med apps eller GPS-ur, og lav en plan for, hvordan du vil nå dit tempo.

* Intervaltræning. Skift mellem høj og lav intensitet (for eksempel 30 sekunder sprint - 90 sekunder let løb) for at øge farten og flytte din syregrænse.

* Styrketræning. Stærke ben og core forbedrer dine musklers udholdenhed og reducerer skader; fokusér på squats, lunges og core-øvelser.

* Løbeteknik. Hold ryggen rank, slap af i armenene, og tag korte skridt, hvor du forsøger at lande så blødt som muligt. Det minimerer riskoen for krampe.

* Ernæring og restitution. Spis kulhydrater før løb, protein efter løb, drik nok væske, og prioritér din søvn.

* Løb med andre. En makker eller løbeklub kan motivere og gøre det lettere at komme afsted - selv på de kolde og mørke vinterdage.

Kilde: Løbeshop.dk.

/ritzau fokus/

Synes du, at du løber og løber, uden at blive hurtigere? Så er du næppe den eneste.

Det kan føles frustrerende, hvis du ikke kan barbere sekunder af tiden, og uret ikke viser det, du håber.

Men frygt ej, for med den rigtige træning og rette indstilling kan det lade sig gøre. Djævlen ligger i detaljen, og hvordan du strukturerer din træning.

Sådan lyder det fra Max Boderskov, der er personlig træner og ejer af virksomheden RunMax, der tilbyder rådgivning om løb og fysisk træning.

- Det har stor betydning, hvad du træner hen imod. Vil du løbe et maraton, skal du træne markant anderledes, end hvis målet er at være meget hurtig på kortere distancer, siger han.

Musklerne belastes forskelligt, alt efter om du jagter fart eller distance, og derfor er restitution afgørende for at mindske risikoen for overbelastningsskader.

- Får du nok søvn, spiser godt og drikker rigeligt med vand, kan du begynde at skrue på nogle knapper og øge belastningen.

- Kroppen er virkelig god til at tilpasse sig. Eliteløbere træner rask væk 13-14 gange om ugen, så det viser, hvad kroppen er i stand til, når den har vænnet sig til en rutine, siger Max Boderskov.

Hvis det er fart over en kortere distance, du er ude efter, skal du forberede dig på, at det bliver hårdt.

- Intensiteten er virkelig høj, når man løber fem kilometer. Derfor vil jeg forsøge at øge mængden af intervaltræning, så du kan vænne dig til at være på max længere tid ad gangen.

- Du kan med fordel arbejde med farten i benene, mens du holder et tempo, hvor kræfterne holder hele vejen. Det nytter ikke at have brændt alle tændstikkerne af med halvanden kilometer tilbage. Det handler om at disponere præcist, siger han.

Max Boderskov forklarer, at det er smart at dele træningen op, så du træner højintenst mindst to gange om ugen og bryder det op med en længere tur cirka hver tredje uge.

Ved længere ture med langsomt tempo forbedrer du kroppens evne til at forbrænde fedt. Hurtige og intense ture flytter din syregrænse og gør, at du kan løbe hurtigere i længere tid ad gangen.

Derfor er det vigtigt, at du skærer så meget som muligt ned på de såkaldte "junk miles".

Det er en betegnelse for den type løbeture, hvor du ikke løber langsomt nok til at forbedre din fedtforbrænding og udholdenhed - og ikke hurtigt nok til at flytte din syregrænse og forbedre dit iltoptag.

En tommelfingerregel er, at snakke-tempo er det, du skal ramme, for at forbedre din fedtforbrænding, hvorimod din syregrænse flyttes, hvis dit løb er for intenst til at kunne tale samtidig.

Ud over at optimere dine ture er kosten afgørende for, at kroppen kan præstere optimalt.

- Det er vigtigt, at kroppen får noget energi, som den kan forbrænde. Det er ikke nødvendigt at spise eller drikke på korte og intense ture, fordi kroppen ikke kan nå at optage det alligevel. Der skal bare tankes op i løbet af dagen.

- En forsigtig anbefaling vil være, at omkring 55-60 procent af din kost består af kulhydrat, spædet op med protein til at reparere dine muskler samt rigeligt med væske. Og husk, at søvnen er dit vigtigste træningspas, siger Max Boderskov.

/ritzau fokus/