Skiferie kan være hård kost for kroppen. Særligt hvis du ikke er vant til at suse ned ad løjperne hver vinter.
Men med den rigtige skitræning op til din ferie undgår du ømme led og muskler - og skiferien bliver meget sjovere.
Det handler først og fremmest om at tage hul på træningen i god tid, siger Magnus Balling, der er skiinstruktør og fysioterapeut ved Fysioterapien i Ballerup.
- Der er ingen tvivl om, at jo længere tid du har trænet op til en skiferie, desto sjovere bliver den også, siger han.
Samme svar lyder fra projektleder i Danmarks Skiforbund og tidligere professionel skiløber Nikolaj Salomon Vang.
- Tre måneder op til din skiferie, hvor du får arbejdet kroppen igennem, er godt givet ud. Der er ikke noget som ømme ben, der gør, at man ikke kan køre mere efter frokost, siger han.
Fysioterapeut Magnus Balling anbefaler, at man starter med at kigge på sin grundform, inden man tilrettelægger sit træningsforløb. Jo mindre aktiv, man har været i løbet af året, jo vigtigere er det at komme i gang.
Det skyldes kroppens adaptationsfase, forklarer han.
- Muskulaturen, leddene og senerne skal lige vænnes til at tage imod belastning. Og det kan tage op til otte uger. Så går du i gang ti uger før ferien, får du først den fulde effekt af træningen de sidste to uger, siger han.
Både Magnus Balling og Nikolaj Salomon Vang peger på, at du skal gå efter at træne dine baller og ben - det gælder særligt forsiden og bagsiden af lårene og haserne.
Og så er det mindst lige så vigtigt at træne dine coremuskler, som består af både dine ryg- og mavemuskler.
- I skiløb bruger du coremusklerne virkelig meget, og spænder du ikke i maven, så fungerer det ikke, siger Nikolaj Salomon Vang.
Fysioterapeut Magnus Balling er fortaler for øvelser, der træner store dele af kroppen på samme tid, fordi du bruger hele kroppen, når du står på ski.
Kan du komme i nærheden af en kettlebell, er øvelser som "swing" og "snatch" gode, foreslår han.
- Det kan også være almindelige squats eller lunges, som er gode til at aktivere de store muskelgrupper samtidig. Alt efter ens alder kan man også træne ved skiftevis at rejse sig fra og sætte sig på en stol, siger Magnus Balling.
Du kan også lægge dig i planke, der træner coremuskulaturen samt musklerne i ryg, skuldre, hofter og ben.
Og så er diverse balanceøvelser rigtig gode at huske, siger begge skieksperter.
Drømmer du om at mestre langrend, kan du benytte mange af de samme øvelser.
Du kan desuden stå på rulleski eller rulleskøjter for både at træne balance og udholdenhed, foreslår Magnus Balling.
Og er du så heldig, at dit lokale fitnesscenter har en skimaskine, er den perfekt til langrendstræning, fortæller Nikolaj Salomon Vang.
Når du er ankommet til De Franske Alper eller de norske fjelde, kan du ligeledes selv gøre en del for at undgå ømhed.
Det er nemlig rigtig godt at huske effektiv dynamisk opvarmning og mobilitetsøvelser både før og efter dagen på ski.
- Det er det, man nogle gange kalder cooldown, som hjælper på både restitution og fleksibilitet. Og det gør virkelig også noget for, at man ikke er så øm dagen efter, siger Nikolaj Salomon Vang.
/ritzau fokus/
