København, 08/03/2025 - 08:00
Nedsat tempo og gåtræning kan mindske din skadesrisiko i løb
Løb er populært som aldrig før. Men det kræver omtanke og tålmodighed at forblive skadefri.
Martin Sylvest/Ritzau Scanpix
Af: Af Lukas Damgaard-Sørensen Pagonakis, Ritzau Fokus
Udsolgt, udsolgt, udsolgt og udsolgt.
Arrangørerne bag København maraton, Royal Run, halvmaraton i Aarhus og København melder alle udsolgt.
Mange løbere ender dog med en skade enten til træning eller løbene. Helt op til 70 procent af løbere bliver skadet i løbet af et år. Det fremgår af Patienthåndbogen på sundhed.dk. Af de mere hyppige skader ses knæskader.
Dansk landstræner i mellem- og langdistanceløb Kersti Jakobsen forklarer, at det ofte er hos nye løbere, knæproblemerne opstår, da de presser sig selv for hårdt.
- De gode løbere har trænet i mange år for at kunne holde til de mange kilometer, og det glemmer eller springer mange nye løbere over, siger hun.
For ligesom Rom ikke blev bygget på én dag, så kræver det også flere års træning at blive god til løb.
Det tager tid for senerne at blive stærkere, mens ens iltoptagelse hurtigere forbedres.
Derfor skal man langsomt bygge på i både tempo og antal kilometer for at undgå langvarige knæskader. Det er primært ved senerne, Kersti Jakobsen ser skaderne opstå.
- Hvis man tror, at man er stærk nok til at fylde på i tempo og kilometer, så risikerer man, at det går galt, da senerne og knoglerne ikke er blevet stærkere, fortæller hun.
Claus Hechmann, der er eliteløbetræner og indehaver af Hechmann Sport, ser samme tendenser, hvor intensitet og volumen skaber overbelastningsskader.
Han mener, at gåtræning kan være vejen frem for at forebygge skader, da det stimulerer knæ, fødder og ankler.
- Det kan være bedre at gå og langsomt vænne sig til at løbe. Man siger, det tager fire til fem gange så lang tid at styrke sener og vævet, som det gør at øge sin kondition. For nogle vil det altså tage tre til seks måneder, før de er klar til at løbe, siger han.
Han forklarer, at en fordel ved gåtræning er, at man undgår svævefasen i løb, hvor benene ikke har kontakt med jorden. Denne fase er hård, da man rammer underlaget med to til tre gange sin kropsvægt.
- Hvis man går i længere tid, inden man begynder at løbetræne, så undgår man opstartsproblemer eller vedvarende problemer, som kan være svære at komme af med, siger han og fortsætter:
- Mange laver intervaltræning, hvor de skifter mellem hurtigt løb og gåtræning. Det giver med næsten garanti problemer for akillessenerne, skinnebenene og knæene, hvorimod hvis de løber langsomt og går, så bygger de op til at kunne holde til mere træning, siger han.
Claus Hechmann vil gerne sprede budskabet, at gåtræning ikke kun er for ældre og overvægtige.
- Nogle begynder på løb, selv om de egentlig ikke har lyst til det, men gør det, fordi de tror, det er vejen til god form. Det behøves slet ikke. Man kommer også i bedre form af at gå, siger han.
Claus Hechmann fortæller, at hvis løbeskaden er sket, så er gåtræning den bedste alternative træning, hvis man ikke har smerter. Ellers kan man cykle, hoppe på stepmaskinen eller crosstraineren.
Problemet kommer dog, når man vil tilbage til løb, da knæene er mere udsatte end i de andre sportsgrene.
- I løb springer man, hvilket gør, at man skal starte langsomt, da det ikke er det samme som eksempelvis cykeltræning, siger han.
/ritzau fokus/
