København, 14/02/2023 - 09:00
Kom i dit livs form efter de 40 år: Sådan skal du træne
Med den rigtige træning kan du blive endnu stærkere nu, end da du var 20, lyder det fra ekspert.
Kasper Palsnov/Ritzau Scanpix
Af: Af Signe Haahr Pedersen, Ritzau Fokus
Du behøver ikke have en ung krop for at få en stærk krop. Faktisk så kan du med den rigtige træning opnå en lige så stor effekt, når du er på den anden side af 40, som når du er i 20’erne.
Det viser forskning, som Casper Søndenbroe, der er post.doc. ved idrætsmedicinsk afdeling ved Bispebjerg Hospital, har stået i spidsen for.
- Selv de, der er oppe i 70’erne, kan rykke sig rigtig meget, siger Casper Søndenbroe.
Opskriften er hård styrketræning, forklarer han.
- Det er særligt vigtigt at have fokus på, at belastningen er tung nok til konstant at stimulere fremgang.
- Mange træner med for lette vægte. For at opnå solide resultater skal du hele tiden øge belastningen, så du hele tiden bliver en lille smule stærkere.
Går du efter at komme i absolut topform, kræver det, at du styrketræner en time tre gange om ugen. Og hver gang skal du sørge for at løfte lige til grænsen af, hvad du formår.
Følger du den rutine i tre måneder, kan du øge din rå muskelstyrke med helt op til 15 procent, siger Casper Søndenbroe.
- 15 procent svarer faktisk til, hvad du taber hen over en ti-årig periode. Så med tre måneders tung styrketræning kan du muskelmæssigt skrue kroppen ti år tilbage i alder.
Hele kroppen har gavn af at blive rørt, men Casper Søndenbroe peger på baller, lår og ryg som særligt vigtige at holde stærke, som årene skrider frem.
- Det er bagkæden og lårene, der giver dig evnen til at rejse dig fra en stol eller gå op ad en trappe, siger han.
Har du ingen erfaring med styrketræning, kan det virke voldsomt for kroppen, men det skal ikke afskrække dig, lyder det fra Niklas Meier, der er medejer af træningsvirksomheden Styrk.
- Den første ømhed er en lille lussing, men er ikke farlig, siger han og fortsætter:
- Vi kan også have en idé om, at vi ikke kan holde til særlig meget. Men selv om vi ikke er vant til at lave noget, så har vi stadig velfungerende muskler og knogler, der kan holde til rigtig meget.
Samtidig bør du huske på, at din krop reagerer anderledes, end den gjorde, da du var yngre.
- Du må få en grad af accept af, at du ikke er 20 år længere. Man må sige til sig selv, at det er okay, at det føles lidt anderledes. Det er trods alt mange år siden.
Men når først du kommer i gang, kan du komme langt, understreger Niklas Meier.
- Mange af dem, jeg træner med, er endt med at blive stærkere, end da de var 20. Det handler om gradvist at bygge på over tid og ikke tro, at det kommer fra den ene dag til den anden.
Samme pointe kommer fra Casper Søndenbroe.
- Det er aldrig for sent at gå i gang med styrketræning. Men det kræver en vis indsats, siger han.
/ritzau fokus/
