København, 22/07/2025 - 08:00
Forsker: Sådan skruer du op for løbetræningen uden skader
Mange løbere øger distancen for hurtigt og ender med skader. Forskning viser, hvordan du skal skrue op for træningen.
Claus Bech/Ritzau Scanpix
Af: Af Oliver Meyer Fovsholm, Ritzau Fokus
Hurtigbriller, væskebælte og karbonplader.
Løbetræning er populært som aldrig før, og med træningen kan det hænde, at man løber ind i en skade.
Op mod 50 procent af alle løbere får mindst en løbeskade om året, og måske skyldes det en forkert måde at opjustere træningen på.
Det fortæller Rasmus Ø. Nielsen, der er lektor ved Institut for Folkesundhed på Aarhus Universitet. Han er hovedforfatter på et netop færdiggjort studie, der har undersøgt, hvordan løbeskader opstår.
Det viser, at du skal passe mere på end tidligere antaget, når du begynder at løbe længere, for at undgå skader.
Mange løbere bruger i dag den såkaldte ti procent-regel. Hvis man for eksempel er vant til at løbe fem kilometer, betyder den regel, at man kan øge distancen med 500 meter på én gang.
- Men den progression er for voldsom og øger risikoen for skader. Vi foreslår en progression på fem til seks procent i stedet, siger Rasmus Ø. Nielsen.
Han understreger, at det ikke kun er øgede distancer, der kan føre til skader. Ændringer i enkelte træningspas spiller en større rolle, end mange løbere måske tror.
- Det kan være et problem, hvis du pludselig øger hastigheden for meget, og du skal også passe på med at løbe for langt i et par nye løbesko eller på et nyt underlag, for eksempel sand.
- Så selv om du er godt mentalt med og føler, at du kan løbe længere eller hurtigere, end du plejer, bør du lade være, siger Rasmus Ø. Nielsen og tilføjer, at andre forhold også kan gøre, at man er mere eller mindre udsat i forhold til skader.
Et højt bmi giver for eksempel en større risiko, og derfor bør løbedistancen kun øges med op til fire procent.
Er man derimod en rutineret løber uden andre skader, kan løbedistancen øges med op til syv procent.
Baggrunden for det nye studie er, at man ville undersøge en bestemt algoritme, der bliver brugt i de fleste løbeure og fortæller urets ejer, hvor langt man maksimalt bør løbe.
Algoritmen er baseret på den antagelse, at overbelastningsskader opbygger sig over tid. Men i Rasmus Ø. Nielsens studie fandt forskergruppen ud af, at det er et enkelt træningspas, der udløser en overbelastningsskade.
- Den algoritme, der findes nu, ville jeg ikke bruge som vejledning til skadesforebyggende træning, siger han.
Forskerne har derfor udarbejdet en ny algoritme, der skal kunne varsle dig om, at du har kurs mod en skade, mens du er ude at løbe.
Typiske løbeskader kan være skinnebensbetændelse eller knæskader som springerknæ eller løberknæ.
Og der er god grund til at forsøge at løbe uden om skaderne, understreger Rasmus Ø. Nielsen. For mere end halvdelen af de skadede løbere kan først trække løbeskoene på igen efter 72 dage.
Er uheldet alligevel ude, anbefaler han at holde formen med andre former for sport, så niveauet ikke falder alt for voldsomt, mens man heler.
Det kan for eksempel være cykling, svømning eller roning - altså ikke-vægtbærende sport.
/ritzau fokus/