Du kender det måske: Det er fyraften, og du er på vej hjem, men så har chefen lige en ekstra opgave til dig.

Du orker det ikke, men føler ikke, at du kan sige nej, så du klistrer det overbærende smil på læben og trækker i arbejdstøjet igen.

Men over tid kan du træne din evne til at sige nej i lige præcis den slags situationer.

Det er et udbredt problem at glemme at sige fra, fortæller erhvervspsykolog Mads Lindholm.

- Mange har svært ved at sætte grænser, fordi det sociale fællesskab betyder meget for dem.

- Vi vil give så utroligt meget for at være forbundet til andre mennesker, at vi ofrer vores egne grænser imod at føle os elsket, anerkendt og som en del af flokken, siger han.

Men det kan have fatale konsekvenser ikke at sige fra i den slags situationer, fortæller parterapeut Katrine Axholm.

- Det er derfor, folk går ned med stress, depressioner eller bliver skilt fra deres partner, hvis det har stået på længe nok. Rigtig mange ægteskaber opløses på præcis denne her baggrund.

- Jeg hører rigtig tit klienter sige, at de har mistet sig selv i deres forhold. De fik ikke markeret deres grænser, siger hun.

Katrine Axholm og Mads Lindholm giver dig tre råd til at træne dig selv i at sætte grænser.

1) Reflektér over dine grænser.

Det første, du skal gøre, er at finde ud af, hvor din grænser går, og hvorfor du har svært ved at sige fra.

- Hvad har du lært om grænser i dit barndomshjem? Mange er vokset op med, at familien skal se pæn ud udadtil, og freden skal bevares for enhver pris, forklarer Katrine Axholm og tilføjer:

- Det lærer man ikke at sætte grænser af.

Når du har stillet dig selv de spørgsmål, skal du være åben og nysgerrig, fortæller hun:

- Mærk efter, næste gang dine grænser bliver overtrådt. Hvad skete der indeni dig? Rejste nakkehårene sig, og hvordan reagerede du følelsesmæssigt?

På den måde kan du genkende faresignalerne, næste gang du føler dig dårligt behandlet.

2) Tag det i opløbet.

Det er vigtigt at være opmærksom på det første skridt over grænsen, siger erhvervspsykolog Mads Lindholm:

- Du skal mærke efter i det magiske grænseland, hvor du er en lille smule i tvivl.

Ellers har den anden part ikke en chance for at vide, at de har overtrådt dine grænser.

- Og jo længere du kommer ind over grænsen, desto sværere er det at trække tilbage. Du skal italesætte det i starten, lige når du fornemmer det, siger Mads Lindholm.

3) Øv dig.

Katrine Axholm anbefaler, at du øver dig i at sige fra i situationer, hvor der ikke er noget på spil:

- Start med kassedamen, buschaufføren eller en person på gaden, hvor det ikke er så farligt.

- Det er en færdighed ligesom at cykle eller spille violin. Hvis man ikke har lært det hjemmefra, skal man ikke forvente, at man kan finde ud af det, siger hun.

Det kan godt være en del af processen at begynde at sige nej til alt.

- Dengang jeg selv skulle lære at sætte grænser, gik jeg helt i modsatte kløft, siger Katrine Axholm og griner:

- Så husk på, at du er helt normal, hvis du pludselig siger nej her og dér og alle vegne.

/ritzau fokus/