København, 26/01/2023 - 09:00
Løbeeksperternes startprogram: Ingen høj puls
Løb uden om de værste benspænd og undgå opstartsskader. To eksperter guider dig igennem den første løbeuge.
Mads Claus Rasmussen/Ritzau Scanpix
Af: Af Alexander Broberg Tørring, Ritzau Fokus
"Kom i form på syv dage". Yes, tænker du og hopper i løbeskoene og spæner ud på en alt for lang løberute i et alt for højt tempo.
For den skal have maks gas. Du har jo kun syv dage.
Men så hurtigt går det altså ikke, lyder det fra løbeekspert, forfatter og tidligere eliteløber Claus Hechmann.
- Det er vigtigt, at du i første omgang får stimuleret væv og sener, og det tager tid.
- Jeg vil slet ikke anbefale, at du bare giver den gas, siger han.
Er du vant til at være aktiv, så kan du ifølge Claus Hechmann starte med let løb tre dage den første uge, hvor du ikke løber mere end en halv time ad gangen.
Og så skal det være delt op mellem gang og let løb i to-minutters intervaller.
- Det skal gå relativt langsomt og ingen høj puls. Det skal du vente med til efter to-tre uger, for så har du mærket, om senerne er bygget op, og hvad de kan holde til.
- Jeg ser mange starte fra nul og give den gas, og så går det galt, siger han.
Ifølge Claus Hechmann er det bedre at svømme, cykle eller ro, hvis du gerne vil have pulsen op og ikke er i løbeform.
- Løb er meget vægtbaseret, og hvis du har lidt for mange kilo at løfte, skal du være påpasselig.
Er du i rigtig dårlig form, kan det hjælpe kun at bruge gangtræning til at begynde med.
- Gå i lidt varieret tempo og gerne op og ned ad bakker, siger Claus Hechmann.
- Kommer pulsen op af det, er det nok ikke så godt at løbe før efter to-tre uger med gangtræning.
Det sker nemlig tit, at nye motionister kommer til at sætte forventningerne alt for højt op, lyder det fra løbecoach og personlig træner Esther Baltzer.
- Det kan være, du tænker, at du sagtens kan løbe i ti minutter uden pause. Men det behøver du altså ikke, siger hun.
- Løber du i længere tid, er belastningen på dine led og sener større, end hvis du skiftevis løber og går.
Sener og led skal have tid til at blive stærkere, og derfor anbefaler Esther Baltzer også, at du lægger ud med at gå og løbe skiftevis.
Og det handler ikke om distancen i starten, men tiden du er afsted, mener hun.
- Kom derfor ud maks tre gange i første uge en halv time ad gangen.
- Hvis du kommer hjem med følelsen af, at "det var da ikke så slemt", så er sandsynligheden også større for, at du kommer af sted i næste uge.
Som en lille sidegevinst kan du ifølge Esther Baltzer styrketræne derhjemme, de dage du ikke træner.
- Men kun hvis du har overskud. Her kunne man styrke sin core med squats og mavebøjninger.
- Så styrker man også sit løb, siger hun.
/ritzau fokus/
